Гликемичен индекс на храните

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е инструмент, измислен за контрол над кръвната захар при хора, които са болни от диабет.

Всеки, влязъл във фитнес средите, често чува този термин и е добре да знае какво точно представлява. Информацията за този параметър може да е добро попълнение към знанията ви относно храните и някои предизвиквани от тях хормонални реакции.
Принцип на действие на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (ГИ) определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна.

Храната винаги се измерва спрямо ефекта на глюкозата (монозахарид). Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (до определена степен респективно и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс влияят в по-малка степен на повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички останали храни получват стойности в зависимост от тази. Може да видите и таблици, при които глюкозата има стойност над 100. Това значи, че за сравнителна база е взета друга храна - белия хляб.

И в двата случая стойностите описват едни и същи връзки, просто делението на единиците е различно (също както при различните мерни единици за измерване на температура, примерно Целзий и Фаренхайт).

По-долу в примерите ще разглеждаме стойности, при които глюкозата получава ГИ 100, а другите храни са напаснати към нея.

Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че би вдигнала кръвната захар 55%, в сравнение с това колко би я вдигнала глюкозата.

Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 - със средно висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс.

В близкото минало се смяташе, че простите захари драматично увеличават кръвната захар, а храните със съдържание на скорбяла като картофи и хляб не се причисляват към тази група. Последвалите изследвания опровергаха това твърдение.

Най-голямата изненада е при картофите - те имат средна стойност 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.
Гликемичен индекс и спортни постижения

Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене около тренировката може значително да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати по това време спомага за ресинтезата на гликоген в мускулите и черния дроб и предоставя леснодостъпна енергия за предстоящите усилия.

Глюкозата осигурява гориво за мозъка, като ни позволява по-добра концентрация и преценка.

И все пак как може гликемичният индекс да помогне на атлетите за техните постижения?

Приемането на храни с висок ГИ прави възстановяването на гликогена по-бързо. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо навлиза глюкозата в кръвта. Това е силен плюс за хора, трениращи по няколко пъти на ден.
Индивидуалният фактор

Има много начини да си служите с индекса. Трябва да знаете, че различните хора може да имат различни резултати и съществуват много фактори, които влияят на индекса (кулинарната обработка, "възраст" на храната, структурата й, съдържание на фибри, комбинация с протеин или мазнини, както и много други).

Тестовете от сравненията също не винаги показват еднакви индекси. Имайте това предвид, в случай че използвате програми за калкулирано хранене.


Източник: http://www.bb-team.org/articles/1015_glikemichen-indeks